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Casal Irrequieto

Casados de fresco e eternos namorados.... É assim que nos descrevemos. Somos um casal que gosta de aproveitar a vida ao máximo, somos a cima de tudo, companheiros de vida! Adoramos viajar e andamos sempre em busca de novas aventuras!

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13
Out16

TOP 10 alimentos para ganhar massa muscular

Casal Irrequieto

Olá meus caros!

Trago-vos hoje um post com algumas sugestões de alimentos que devem adicionar à vossa dieta. 

Resultado de imagem para top alimentos com mais proteina

Independentemente do objetivo perder peso ou ganhar massa muscular, o treino e a alimentação devem andar sempre de mãos dadas. Se um destes dois fatores falhar, o objetivo fica mais longe de ser alcançado.

1. OVO

ovo


A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. Além disso, a gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes para um bom metabolismo e produção de energia. 

2. PEIXE GORDO
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Dentro deste grupo, estão incluídos peixes ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e a sardinha. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou da tarde, como snack saudável.
 

3. CARNES BRANCAS

carnes brancas


As carnes brancas, nomeadamente, o frango, o peru e o coelho, são também denominadas de carnes magras, visto que têm muito pouca gordura e colesterol comparativamente às carnes vermelhas. São uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem ser um alimento integrante de qualquer dieta para ganho de massa muscular. 
 


4. CARNE VERMELHA

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A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Além disso, é um alimento rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e para o ganho de massa muscular.

5. LEITE

milk


O leite fornece proteínas de tão boa qualidade que os principais suplementos existentes no mercado para ganhar massa muscular são elaborados à base das suas proteínas (proteína de soro – Whey – e caseína).

Tanto em suplemento, como na sua forma mais natural, é essencial para o ganho de massa muscular. 
 

6. IOGURTE E QUEIJO
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Fontes de proteína de elevado valor biológico, são boas opções para quem é intolerante ao leite e quer uma forma prática de adicionar proteína à sua alimentação. Opte pelas versões magras, pois têm menos gordura saturada. 

São boas opções para o pós-treino, devendo ser consumidos até 30 minutos depois do treino, pois nesse período, a proteína é melhor absorvida e aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. 

Outra boa altura para os consumir é antes de ir dormir, visto que são alimentos fornecedores de caseína, uma proteína de absorção lenta, que impede o catabolismo muscular durante o jejum noturno.
 

7. BATATA-DOCE

batata doce


Troque a batata comum pela batata-doce. É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia ao organismo e maior força nos treinos. Como promove um maior rendimento no treino, inclui-se no grupo de alimentos para ganhar massa muscular, sendo muito consumido na refeição pré-treino. 

8. FRUTOS GORDOS/OLEAGINOSOS

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Os frutos gordos são assim denominados por fornecerem grandes quantidades de gordura monoinsaturada e polinsaturada (gorduras essenciais ao bom funcionamento do organismo). Consequentemente, são também muito calóricos (média 600 kcal/ 100g). 

No entanto, a sua riqueza nutricional (para além de gorduras boas, são ricos em proteína e minerais importantes como o cálcio, ferro e fósforo), fazem deles alimentos essenciais para quem quer ganhar massa muscular.

As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. As manteigas elaboradas à base destes frutos são também excelentes opções, principalmente a manteiga de amendoim, de caju e de amêndoa.
 

9. QUINOA

quinoa


São raros os alimentos de origem vegetal que possuem a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Cada grão de quinoa contém os três aminoácidos mais importantes para o síntese de massa muscular (os aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, valina e isoleucina), muitas vezes utilizados em suplementos, como é o caso dos BCAA (“Branch Chain Amino Acids”) e da proteína Whey.“

A quinoa integra, por isso, este grupo de alimentos para ganhar massa muscular, tendo ainda a vantagem de ter pouca gordura e de ser livre de colesterol e açúcar. A quinoa possui ainda hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais.

10. AZEITE
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O azeite é rico em gorduras de boa qualidade que diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL), promovendo uma boa saúde cardiovascular. Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o bom funcionamento do fígado, regula a glicemia (açúcar no sangue) e melhora o trânsito intestinal.

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Por último, importa não esquecer os hortofrutícolas e a água. Os primeiros porque fornecem vitaminas e minerais fundamentais ao metabolismo, à construção de tecidos e ao bom funcionamento geral de todo o organismo. 

A água, visto que ela é essencial a todas as funções do organismo. A desidratação prejudica o desempenho físico e mental, uma vez que os seus músculos não vão render o que poderiam render e a sua concentração não vai estar ao máximo.

Vou colocando algumas receitas com estes ingredientes para tornar as vossas dietas mais divertidas. Fiquem atentos!

Senhor Irrequieto



Fonte: vidaativa.pt

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